Wsparcie w stresie | Terapia Impuls
2239
post-template-default,single,single-post,postid-2239,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1200,footer_responsive_adv,qode-theme-ver-10.1.1,wpb-js-composer js-comp-ver-5.0.1,vc_responsive
 

Wsparcie w stresie

Wsparcie w stresie

Długotrwały stres przekłada się na obniżenie komfortu życia a nawet na znaczne pogorszenie stanu zdrowia. Niewielu z nas zdaje sobie sprawę, że długotrwały stres czyni często nieodwracalne spustoszenie w naszym organizmie – może doprowadzić do bardzo poważnych chorób.

W trzech blokach tematycznych postaram się podpowiedzieć jak w bardzo prosty sposób można sobie pomóc w redukcji poziomu stresu:

  1. Poprzez stosowanie prawidłowej diety.
  2. Poprzez systematyczną aktywność ruchową oraz prawidłowy oddech, który jest niezbędny dla relaksu naszego umysłu i ciała.
  3. Poprzez redukcję napięć mięśni twarzy (ćwiczenia oraz masaż twarzy relaksuje całe ciało, umysł oraz odmładza).

W bloku czwartym wspomnę o Terapii Czaszkowo – Krzyżowej, którą polecam jako formę wsparcia w gabinecie fizjoterapeuty. Jest to terapia pomocna w walce z przewlekłym stresem, bólem i napięciem ciała wywołanym przez silne i długotrwałe emocje.

Na początek kilka słów wprowadzenia w temat stresu.
Powodów sytuacji wywołujących stres może być bardzo wiele, są nimi zarówno sytuacje nagłe, pojawiające się z zaskoczenia – pożar, nagła śmierć, utrata pracy czy choroba, o której właśnie się dowiedzieliśmy. Bywa także, że stres towarzyszy nam w wyniku wieloletniej sytuacji zawodowej czy rodzinnej.

Krótko trwający stres działa na nas motywująco, pobudza nas do działania. Dzieje się tak w wyniku podwyższonego poziomu hormonu stresu – kortyzolu (oddychamy głębiej, częściej oraz więcej krwi jest doprowadzane do naszego mózgu, zwiększa się ciśnienie krwi, pojawia się tzw.” syndrom ucieczki”). Jeśli jednak lęk i towarzyszący mu niepokój trwa długo i nie widać nadziei na jego zakończenie to sytuacja zaczyna być bardzo poważna. Pojawiają się zaburzenia snu, chęć do nadmiernego jedzenia lub niemożność spożywania posiłków, może także dojść do uaktywnienia uśpionej choroby autoimmunologicznej lub pojawienia się innej poważnej choroby.

Związane ze stresem lęk, obawa, niepewność, ciągły niepokój doprowadzić mogą do stanów depresyjnych, bruksizmu, migrenowych i napięciowych bólów głowy, mogą pojawić się wędrujące/zmienne bóle trudne do określenia przyczynowo (boli nas wtedy całe ciało). Trudno jest nam ocenić dlaczego tak się dzieje, a to bardzo często jest skutek stresu. Czujemy się coraz gorzej, początkowo wyniki badań są w normie, wydaje się, że jesteśmy zdrowi, a jednak nasz stan zdrowia systematycznie się pogarsza.

W jaki sposób możemy skutecznie obniżać poziom stresu, a tym samym redukować podwyższony poziom kortyzolu (hormonu stresu)? Kortyzol to hormon glikosteroidowy wytwarzany przez korę nadnerczy, obok adrenaliny jeden z najważniejszych elementów mechanizmu odpowiedzi na stres. Jak odzyskać wewnętrzny spokój?
Czynniki, które podnoszą poziom kortyzolu a także innych hormonów stresu – adrenaliny, noradrenaliny i dopaminy:

  • stres fizyczny (hałas, zbyt niska lub zbyt wysoka temperatura, ostre zimne światło) oraz stres psychiczny (problemy osobiste, problemy w pracy, presja otoczenia, mobbing).
  • głód, niski poziom cukru we krwi, kortyzol to obok hormonu wzrostu i glikogenu jeden z hormonów o działaniu przeciwstawnym do insuliny. Kortyzol zwiększa poziom cukru we krwi.
  • intensywny wysiłek fizyczny, trwający powyżej 45 minut, głównie siłowy – mocno obciążający mięśnie.
  • długotrwałe wymuszone napięcie mięśni, w tym praca w pozycji siedzącej.
  • podskórna tkanka tłuszczowa.
  • kofeina.
  • nadmiar kwasów tłuszczowych Omega-6 w przeciwieństwie do Omega-3

Poziom kortyzolu możesz obniżyć poprzez aktywność ruchową, ale ważne żeby był to umiarkowany wysiłek fizyczny najlepiej na świeżym powietrzu (wskazane są techniki relaksacyjne i elementy jogi) – więcej o tym opowiem w bloku nr II. Obejrzyj dobry film, przeczytaj ciekawą książka, posłuchaj muzyki, a jeszcze lepiej przy niej potańcz/ powygłupiaj się/ odegraj jakąś postać/ przenieś się na chwilę w inny świat – przywołaj obrazy z wyjazdów, miłe wspomnienia/zresetuj umysł. Zadbaj o zbilansowaną dietę oraz prawidłową suplementację głównie witaminy D3 oraz łatwo przyswajalnej witaminy C – dużą jej ilość znajdziesz w zielonej pietruszce czy w wyciągach z owoców róży. Możesz także włączyć w suplementację kwasy Omega-3, Koenzym Q 10, magnez, cynk i potas oraz rezweratrol. Takie działania dodadzą Ci siły i energii – będziesz czuć mniejsze zmęczenie.

W bloku I przedstawię kilka porad jak można poprawić sobie nastrój dzięki prostym zasadom wprowadzonym na stałe do nawyków żywieniowych:

  1. Całkowicie odrzuć cukier (miód to także cukier prosty i jemu także mówimy NIE!), wystarczy 14 dni aby odzwyczaić się od cukru. Zastąp go bezpiecznym ksylitolem – cukrem brzozowym, jest on bezpieczny nawet dla cukrzyków lub stewią (jest ona słodsza od zwykłego cukru). Ogranicz także słodkie owoce takie jak np.: mango, winogrona, banany, one także zawierają cukier prosty.
  2. Zredukuj do minimum ilość soli, zastąp ją innymi przyprawami, doskonale sprawdzają się: bazylia, oregano, pieprz, papryka, słodka, papryka ostra, papryka wędzona.
  3. Czytaj skład produktów, odrzucaj te które zawierają olej palmowy (jest w bardzo wielu przetworzonych/gotowych produktach: w słodyczach , chipsach, mrożonej pizzy i w wiele innych – ściągnij sobie aplikacje „Zdrowe Zakupy” i przy jej pomocy skanuj składy produktów = jedz zdrowo!
  4. Jedz dużo warzyw, każdy posiłek powinien je zawierać (sałata, papryka, ogórek + prażone pestki słonecznika i dowolnych orzechów – do tego dip z oliwy, octu winnego i musztardy – szybko prosto i smacznie).
  5. Zredukuj mięso do maksymalnie 2 dni w tygodniu, zastąp je owocami morza oraz potrawami z jajek i warzyw oraz ogranicz nabiał odzwierzęcy, który możesz zastąpić mlekiem roślinnym (sojowym, kokosowym, ryżowym).
  6. Zamiast sera lub wędliny przygotuj prostą pastę do pieczywa z avocado i soku z limonki, jedz ryby – wędzone na ciepło lub na zimno oraz pasty warzywne to świetny dodatek do pieczywa.
  7. Używaj dużo przyprawy (majeranek – działa p/zapalnie, przyprawy z kuchni orientalnej to samo zdrowie i także działają p/zapalnie – curry, kurkuma, trawa cytrynowa, kmin rzymski, papryka wędzona, chilli), używaj, smakuj i uśmiechaj się bo to pyszności.
  8. Pij koktajle, zdrowe drinki – np.: wyciśnięty seler naciowy i dwa jabłka, albo avocado, natka pietruszki, wyciśnięty sok z 2 pomarańczy i limonki, dodaj wody i całość zblenduj.
  9. Pij około 2 litrów wody dziennie.
  10. Unikaj używek (alkohol, kawa, papierosy i wspomniany cukier – postarzają organizm i nie dotyczy to tylko urody). Alkohol wypłukuje wodę z organizmu co powoduje, że nasza skóra staje się przesuszona/odwodniona a zmarszczki staja się bardziej widoczne, osłabiają się też włosy i paznokcie ponieważ alkohol wypłukuje cynk z naszego organizmu. W bloku nr II, który dotyczyć będzie prawidłowego oddechu podpowiem Wam jak prawidłowy może w chwili znużenia pomóc nam się rozbudzić tzw. „oddech espresso”.
  11. Wyeliminuj napoje słodzone, gazowane oraz energetyzujące.
  12. Unikaj żywności przetworzonej.
  13. Zamiast słodyczy przygotuj sobie przekąski z suszonych owoców i orzechów.
  14. Jedz mało dobrze, wybieraj warzywa, owoce i produkty nieprzetworzone. Staraj się przygotowywać posiłki samodzielnie = wiesz co jesz.
  15. Każdego ranka na czczo wypij szklankę ciepłej wody z sokiem z połówki cytryny. Odkwasza organizm i przyśpiesza perystaltykę jelit.

Zacznij dzień od owsianki:
Zmieszaj 4 łyżki płatków owsianych siemieniem, orzechami, pestkami dyni, słonecznika, rodzynkami lub żurawiną słodzoną sokiem jabłkowym. Zalej na około centymetr ciepłą wodą zostaw do namoczenia, dodaj ulubione suszone owoce i dolej mleka kokosowego.

Moja propozycje na czekoladę:
3 łyżki płynnego oleju kokosowego lekko go podgrzej w garnuszku do tego wsyp 3 łyżki gorzkiego kakao dobrze wymieszaj aż składniki się połączą, zdejmij z ognia i dodaj wybrane drobno pokrojone suszone owoce i orzechy, dodaj odrobinę stewii lub ksylitolu, dobrze wymieszaj i wylej do płaskiego naczynia z rynienką, przypominającego tabliczkę czekolady, po wystygnięciu przechowuj w lodówce bo poza nią olej kokosowy stanie się płynny.

Inna pyszna przekąska:
Koktajl z mango, mleka kokosowego, liści bazylii, soku z limonki oraz liści mięty – zblenduj wszystkie składniki i gotowe do tego upiecz bułeczki kokosowe – pyszne, pożywne, syte i bardzo zdrowe. Mango jest dość słodkie więc nie pij tego koktajlu zbyt często. Ten drink jest też świetny jako dodatek do dań indyjskich.

W bloku II przedstawię kilka porad jak można wpłynąć na poprawę nastroju dzięki codziennej umiarkowanej aktywności ruchowej oraz prawidłowemu oddychaniu, który jest niezbędny dla relaksu naszego umysłu i ciała.

  1. Na początek „pozycja góry” (tadasana) – spróbuj ją wykonać a poczujesz że możesz chodzić dumnie na wyciągniętej szyi. Tak nosi się człowiek spokojny, pewny siebie i zrelaksowany. Wyobraź sobie, że góra symbolizuje twoją postawę życiową: mocną, nieustraszoną, otwartą, ale także asertywną, wyznaczającą granice, na których przekroczenie sobie nie pozwolisz. Zwróć uwagę na oddech, który ma przepływać swobodnie przez otwartą klatkę piersiową. Poczuj mocne stopy – to da ci poczucie siły i oparcia. Otwierając i wzmacniając ciało uwalniasz napięcia i otwierasz się na innych ludzi i nowe doświadczenia.
    Przyjęcie „pozycji góry”:
    • Złącz stopy i rozłóż równomiernie ciężar ciała na całych stopach.
    • Ściągnij delikatnie kość ogonową w dół.
    • Wciągnij brzuch i ściągnij łopatki.
    • Wyciągnij kręgosłup do góry i jednocześnie delikatnie skieruj podbródek do klatki piersiowej. Czubek głowy skieruj do sufitu.
    • Spróbuj się w tej pozycji rozluźnić.
    • Zwróć uwagę na oddech – wraz z wdechem podbrzusze powinno wypełnić się powietrzem i uwypuklić z wydechem brzuch się zapada.
    • Zacznij od wykonania tej pozycji przy ścianie.
    • Postaraj się utrzymać pozycje świadomie przez 3 minuty.
  2. Kilka razy dziennie weź głęboki oddech. Kilka świadomych oddechów oczyści umysł, rozładuje napięcie, przyniesie ożywienie, inspiracje i nowe pomysły. Głęboki, świadomy oddech odpręża, oczyszcza, odnawia i odmładza organizm:
    • Usiądź na brzegu krzesła lub na podłodze w siadzie skrzyżnym lub na piętach.
    • Zamknij lub zmruż oczy, odpręż mięśnie twarzy.
    • Weź głęboki wdech prze nos, napełnij brzuch powietrzem, zatrzymaj powietrze na 6 sekund.
    • Zatrzymaj powietrze przez minimum 3-4 sekund.
    • Wypuść powietrze nosem przez 8 sekund, brzuch w tym czasie zapada się.
    • Zrób przynajmniej 10 takich oddechów, ma on być naturalny, swobodny i niewymuszony.
  3. 3. „Oddechowe espresso”:
    • Weź cztery szybkie oddech przez nos. Piąty wydłuż do 10 sekund. Powtórz cztery razy – poczujesz powrót energii i chęci do pracy, senność na pewno ustąpi. Kolejna filiżanka kawy nie będzie ci już potrzebna.
  4. Każdego dnia wybierz się na spacer.
  5. Nie używaj windy, wchodź i schodź schodami, wdzięczne ci będą serce i pośladki.
  6. Codziennie odpoczywaj – włącz muzykę relaksacyjną, zdrzemnij się, zrób to co lubisz.

W bloku III dowiesz się jak możesz zredukować napięcie mięśni twarzy poprzez ćwiczenia oraz masaż twarzy, który relaksuje całe ciało, umysł oraz odmładza.
Nawiązując do tematu głębokiego oddechu pamiętaj, że oddychając prawidłowo wg zaleceń zawartych w bloku II, rozluźniasz mięśnie twarzy, będziesz wyglądała na młodszą i wypoczętą:

  1. Wyprostują się. Gdy się garbisz i opuszczasz głowę, mięśnie twojej twarzy dosłownie flaczeją. Wyrób sobie nawyk trzymania głowy na długiej szyi i zachowaj prostą sylwetkę.
  2. Uśmiechnij się, uśmiech ujędrnia policzki, usta oraz wzmacnia owal twarzy. Wykonaj ćwiczenie – uśmiechnij się szeroko, przytrzymaj 5 sekund, powtórz 5-10 razy.
  3. Odstaw lub radykalnie zredukuj używki, nic bardziej nie postarza niż alkohol, papierosy i cukier. Używki oznaczają przedwczesne zmarszczki, fatalny stan skóry, zaburzenia snu, złe samopoczucie, rozregulowany metabolizm i nadwagę.
  4. Codziennie wykonuj pozycję jogi (viparita karani), która działa rewitalizująco, relaksująco i silnie odmładzająco na cały organizm.
    • Połóż się na plecach na macie lub kocu a nogi oprzyj o ścianę pod kątem prostym, tak aby pośladki były tuż przy ścianie.
  5. Zrób sobie jednodniowy detoks na kaszy jaglanej, 3 dni przed detoksem odstaw używki, mięso i nabiał odzwierzęcy. Jedz zupy warzywne, sałatki i surówki, pij koktajle warzywno – owocowe, a w dniu oczyszczania jedz tylko kaszę jaglaną w 6 porcjach przez cały dzień.
  6. Ćwiczenia mięśni twarzy (każde ćwiczenie powtórz 5 razy):
    • Zrób wdech i mocno zaciśnij mięśnie twarzy i pięści. Przytrzymaj napiecie 5 sekund, wraz z wydechem pokaż język.
    • Powtarzaj szeptem samogłoski a-e-i-o-u-y, następnie o-y (wyraźnie i szeroko układaj usta).
    • Unieś głowę, skieruj podbródek maksymalnie do góry, wyciągnij szyję i wysuwaj żuchwę do przodu ku górze, przytrzymaj 5 sekund.
    • Otwórz szeroko oczy, nie unoś brwi i nie marszcz czoła, patrz w punkt w przestrzeni 5-10 sekund.
    • Nabierz powietrze do ust a następnie przesuwaj z jednego policzka do drugiego. Zrób wydech przez usta co dodatkowo wzmocni mięśnie okrężne ust.
    • Zrób szeroki uśmiech bez pokazywania zębów, przytrzymaj 5 sekund.
    • Unieś głowę i zacznij całować sufit przekręcając głowę płynnie raz w prawą raz w lewą stronę.
    • Otwórz usta i naciągnij górną wargę na górne zęby a dolną na dolne – wytrzymaj 5 sekund.
    • Włóż ołówek pomiędzy zawinięte na zębach usta i roluj go do przodu i do tyłu.
  7. Automasaż twarzy (MASAŻ SHIATSU) – dokładną prezentację obejrzysz na stronie www.pytanienasniadanie.tvp.pl (w dziale uroda z dnia 15.04.2020 roku).
  8. Automasaż uszu = poprawia przepływ krwi przez szyję i głowę, pobudza receptory. Pokaz znajdziesz na www.pytanienasniadanie.tvp.pl z dnia 16.05.2020 („dotyk zamiast leków”). Stosując go pomożesz sobie przy napięciowych bólach głowy i bruksizmie.

Blok IV – Wsparcie w gabinecie fizjoterapeuty.
W sytuacji stresu, nadmiernych emocji i przy pojawieniu się napięć w ciele, które mogą generować bóle nieznanego pochodzenia polecam terapię czaszkowo – krzyżową.
Kilka słów o terapii czaszkowo-krzyżowej.

Terapia czaszkowo-krzyżowa to jedna z kilku form leczenia manualnego, która uzyskała akredytację Światowej Organizacji Zdrowia. Jest to jedna z niewielu bezinwazyjnych, bezbolesnych metod terapii manualnej.

Dzięki zastosowaniu metody czaszkowo-krzyżowej dolegliwości często wyraźnie zmniejszają się, a nawet ustępują już po pierwszym zabiegu. Podstawowym założeniem terapii jest fakt, że ośrodkowy układ nerwowy i struktury z nim sprzężone podlegają rytmicznemu ruchowi, a prawidłowy przebieg tego ruchu jest niezwykle istotny dla ludzkiego życia i zdrowia. Każde ograniczenie tego ruchu może stać się przyczyną choroby. Powodem upośledzenia systemu czaszkowo-krzyżowego mogą być urazy fizyczne (wypadki, przeciążenia zawodowe), psychiczne czy poporodowe.

Jest bardzo skuteczna w procesie przywracania zdrowia poprzez poprawę krążenia w naczyniach, ukrwienia narządów i pracę układu nerwowego. Zaletą tej metody jest delikatny dotyk z jakim terapeuta umiejętnie usuwa powstałe napięcia, dzięki temu terapia czaszkowo-krzyżowa może być pomocna dla każdego.

Wskazania do stosowania terapii czaszkowo-krzyżowej:

  1. Bóle i zawroty głowy (także migreny).
  2. Kłopoty ze wzrokiem i słuchem.
  3. Nawracające zapalenia uszu u dzieci i dorosłych, zapalenia zatok.
  4. Napięcia i bóle w stawie skroniowo-żuchwowych, przy wybiciu żuchwy, bruksizm.
  5. Wady zgryzu.
  6. Zapalenie zatok.
  7. Zespoły korzeniowe i przeciążeniowe kręgosłupa, zapalenia korzonków, rwa kulszowa.
  8. Wady postawy, skoliozy.
  9. Urazy powstałe wskutek działania sił zewnętrznych np:. urazy komunikacyjne.
  10. Bóle kręgosłupa i pleców.
  11. Bolesne napięcia barków.
  12. Stany pobudzenia nerwowego.
  13. Autyzm, dysleksja.
  14. Przewlekła ekspozycja na stres.
  15. Zaburzenia nerwicowo-lękowe.
  16. Epizody depresyjne.
  17. Zaburzenia osobowości u dzieci i dorosłych.
  18. Wady wymowy.
  19. Dysleksja, kłopotach z nauką i koncentracją uwagi.

Terapia Cranio Sacralna Upledgera dodatkowo:

  1. Działa uspokajająco i poprawia funkcjonowanie organizmu.
  2. Pogłębia oddech u astmatyków.
  3. Likwiduje niezidentyfikowane bóle brzucha.
  4. Poprawia krążenie oraz pracę układu limfatycznego.
  5. Likwiduje urazy poporodowe.

Jest to delikatna forma terapii manualnej, która doskonale relaksuje, odpręża i „zdejmuje” napięcia nagromadzone w ciele.
Więcej o tej formie terapii w zakładce blog na www.terapiaimpuls.pl – terapia czaszkowo – krzyżowa (wprowadzenie i technika osteopatyczna).

Pozostając na stronie, akceptujesz używanie plików cookies. Więcej informacji

Nasza strona internetowa używa plików cookies (tzw. ciasteczka) w celach statystycznych, reklamowych oraz funkcjonalnych. Dzięki nim możemy indywidualnie dostosować stronę do Twoich potrzeb. Każdy może zaakceptować pliki cookies albo ma możliwość wyłączenia ich w przeglądarce, dzięki czemu nie będą zbierane żadne informacje.

Zamknij